うつからの脱出

うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」

以下気になったフレーズ。

・考えるより<感じる>トレーニング
・失敗して数をこなす。「人は自分を変えようとするとき、４００回の刺激を受け、４０回失敗して初めて変化する」
「大丈夫。まだ頑張って、３７回失敗しなくちゃ」
・"本当の自分"ではないと感じるとき、ほとんどの場合、複数の自分がかみ合わないで、ある自分ががまんしている状態を表現していることが多い。
・フォーカシング
・数え呼吸法(１００まで数を数える)
・「私は、不安(怒り、悲しみ)があるけれど、それとともに生きていく。不安があるけれど、やるべきことはやれる」
・動作法
・細切れ目標達成法
・私の回復日記
・７対３で行こう
　いくつかの気持ちが対立するとき、どちらかの案に偏らない
・"成功したイメージ"の力を借りる
　過去の成功体験を十分にイメージし、次に今取り組んでいる課題が成功した姿を実体験のようにイメージする
・いいこと探し３０
　意識して世の中の快刺激を見つけるトレーニング
・悪いサイクルに入っていると自覚したなら、まず最悪を考えさせてくれる自分の"思い"に、声を出して「ありがとう、私を守ろうとしてくれて」と感謝する。うそでもいい。繰り返しているうちに本当になる。
・一つのことを変えたからといって、それで全てが一気に変化するという期待は捨てるべきだ。魔法はない。
・「この病気は治りませんよ」と言った医者に、(今は生き生き暮らしている)彼の笑顔を見せてやりたい。

うつ病の人に対して
・まず、聞くことが大切。うまく話せない時は、積極的に相手の気持ちを予想し、こちらからそれを言葉にしてあげる。要約する。
・しかし、共感だけだと落ち込む。
・治るということを説明してあげる。
・何度も同じことを繰り返してあげる。うつの"波"と"不安や意欲の低下は症状である"。
・課題達成に目を奪われてはならない。